adhd-daily-planner

核心用法

ADHD Daily Planner 是一套专为注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者设计的日常计划系统。它摒弃了传统生产力工具对神经典型大脑的假设，转而围绕ADHD的核心特征——时间盲视、执行功能障碍和多巴胺调节差异——构建工作流。

技能采用决策树引导用户根据当前状态选择规划粒度：从"接下来2小时"的紧急脑暴，到今日的时间块规划，再到周/月级别的主题日设定。核心工具包括"3件事"系统（每天只规划1件必做、1件选做、1件 bonus）、3倍时间估算法则、以及内置过渡缓冲的日程模板。

显著优点

神经多样性原生设计：与主流生产力工具要求用户"更自律"不同，此技能承认ADHD不是意志力缺陷，而是大脑工作方式的差异。它取消羞耻感话术，用"完成>完美"替代完美主义陷阱。

反悖论结构：针对ADHD常见的"计划-放弃-内疚-逃避"循环，技能引入弹性枢轴机制——计划本身允许被打破，且预设了"好日/坏日"双轨方案，避免全有或全无的思维。

执行功能外化：将工作记忆、任务启动、决策疲劳等执行功能负担转移到外部系统：身体加倍（body doubling）、诱惑捆绑、预决策规则、可视化计时器等，降低认知负荷。

多巴胺感知设计：任务设计考虑奖赏回路的即时性需求，通过游戏化工具（Forest）、感官环境调节（白噪音、站立办公）和"2分钟启动"技巧绕过启动困难。

潜在缺点与局限性

非医疗替代：技能明确声明不替代专业ADHD治疗，严重症状仍需药物和临床干预。用户可能误将工具效果等同于病情管理。

文化语境依赖：部分策略（如Focusmate身体加倍、特定App推荐）基于欧美数字生态，国内用户可能面临工具可用性或付费门槛问题。

个体差异盲区：ADHD表现高度异质（ADHD-I、ADHD-HI、ADHD-C亚型，以及共病情况），统一模板可能对部分用户适配不足，需要自行调整。

长期动力维持：技能依赖用户主动调用，而ADHD本身存在"对工具本身失去兴趣"的模式——用户可能初期热情后弃用，缺乏内置的复用提醒机制。

适合的目标群体

• 已确诊或自我识别为ADHD的成年工作者/学生
• 长期被传统GTD、番茄钟等方法挫败的"计划失败者"
• 神经典型但寻求反僵化、弹性工作流的用户
• ADHD患者的伴侣、管理者或协作者（理解其工作模式）

使用风险

性能风险：无——纯文档型技能，无计算或存储负担。

依赖风险：低——无外部API调用或数据锁定，策略可离线执行。

心理风险：中低——若用户处于严重执行功能耗竭期，可能因"连计划都做不了"产生二次挫败；建议配合技能内置的"危机模式"（跳过规划，只做最小行动）使用。

工具依赖风险：部分推荐工具（Focusmate、Goblin Tools）为第三方服务，存在服务变更或付费墙风险，核心策略可迁移至替代工具。